Para empezar desear a todo el mundo un feliz año nuevo. Tras unas largas y merecidas vacaciones, hoy vamos a continuar hablando de la diabetes y la relación que existe entre el diagnóstico y control de la diabetes con el peso corporal. Decir que lo que anteriormente o lo que se ha denominado por la gente coloquialmente prediabetes, "tener un poco de azúcar"... y que actualmente recibe el el nombre y diagnóstico de intolerancia a los glúcidos o azúcares como comentamos en una publicación anterior, se caracteriza por tener valores por encima de la normalidad (cifras mayores de 100-105 mg/dl) pero que están por debajo del umbral del diagnóstico de la diabetes (valores inferiores a 125-130 mg/dl). La prediabetes se asocia de forma clara a un incremento en el riesgo de progresión de intolerancia a azúcares a diabetes tipo II y con el de padecer una enfermedad cardiovascular, por lo que es muy importante identificar, planificar y llevar a cabo intervenciones de forma precoz para trata de reducir el riesgo de progresión de la enfermedad y al incremento del riesgo.
Para poder entender que repercusión tiene el peso y el exceso de acumulación de grasa corporal en la aparición y progresión de enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión arterial...), es necesario que hablemos y definamos que tipos de grasa corporal en función de su localización y función que realiza en nuestro cuerpo. Según donde se encuentra la podemos clasificar en grasa visceral y grasa subcutánea. La grasa visceral es la que se aloja en las zonas más profundas del abdomen y alrededor de los órganos y que se va acumulando con la edad, estando relacionada con problemas metabólicos como la dislipemia (niveles elevados de colesterol y/o triglicéridos) e intolerancia a azúcares y diabetes. La resistencia a la insulina (las células de nuestro organismo principalmente las del hígado, músculos y la grasa no responden bien a la insulina, lo que no les permite introducir el azúcar dentro de las mismas y producir energía, a pesar de que el páncreas aumente la producción de la misma), la alteración de perfiles lipídicos (niveles de colesterol HDL o colesterol bueno, LDL o colesterol malo y triglicéridos)... son algunos mecanismos que predisponen a padecer diabetes y la enfermedad cardiovascular. Por este motivo, la pérdida de peso, en particular del tejido adiposo o grasa visceral, es uno de los pilares en el manejo de la prediabetes. Por otro lado, la grasa subcutánea es la que se encuentra justo debajo de la piel, es la más abundante del cuerpo y diferente dependiendo de dónde se encuentre. La grasa subcutánea produce más ácidos grasos, lo que puede aumentar la resistencia a la insulina y el riesgo de enfermedades metabólicas, pero la de la parte inferior del cuerpo, capta y almacena grasa de manera eficiente, lo que le confiere un carácter protector contra las enfermedades.
El estudio del Diabetes Prevention Program (DPP) uno de los trabajos más importantes en prevención de diabetes en personas con intolerancia a glúcidos y cuyo enlace os dejamos, “mostró que los pacientes que realizaron cambios en el estilo de vida tuvieron una caída de peso promedio de 6,7 % al final del seguimiento que se asoció a reducción relativa del riesgo de progresión a diabetes de 58 %, calculándose incluso que por cada kg de peso perdido se observó disminución de 16 % del riesgo para evolucionar a diabetes. Los resultados obtenidos en el DPP se han establecido con pérdida de peso moderada (entre 5 % y 7 %), por lo que habría de inferirse que con una pérdida de peso mayor los beneficios también aumentarían. De hecho, en un sub-análisis del estudio DPP se encontró que el riesgo de progresión de diabetes se redujo en 76 % en pacientes que perdieron más de 7 % del peso corporal durante el estudio”
- medidas dietéticas:
- para perder peso ingerir menos calorías de las que consumen (déficit calórica no superior a 20%),
- la dieta debe incluir proteínas magras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, frutas y verduras,
- tener en cuenta que la proteína aporta un efecto saciante pero no se debe consumir en exceso, ya que puede provocar problemas renales, hepáticos
- ingerir menor cantidad de alimentos y con mayor frecuencia (cada 3-4 horas) para aumentar y optimizar el metabolismo energético de obtención y consumo de energía
- y es aconsejable reducir la cantidad de carbohidratos, azúcares, sal y carnes rojas en la alimentación
- Ejercicio:
- como el cuerpo almacena energía en forma de grasa, para eliminarla es clave quemar calorías,
- los principales ejercicios que favorecen la eliminación de calorías son los aeróbicos, de fuerza y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (este tipo de entrenamiento alterna series de esfuerzo intenso y recuperación rápida)
- y se recomienda realizar al menos 180 minutos a la semana de actividad física (3 días a la semana de 1 hora de duración de actividad intensa, bien 30 minutos de ejercicio al día de intensidad moderada o caminar a paso ligero/rápido 45-60 minutos todos los días...)
- Sueño:
- Dormir muy poco aumenta el hambre y predispone a consumir alimentos ricos en carbohidratos y calorías.
- Desarrollar una rutina nocturna que no incluya pantallas ni comidas pesadas justo antes de acostarse
- Reducción del estrés:
- El estrés activa una hormona llamada cortisol, que en cantidades elevadas puede limitar la capacidad para perder peso porque indirectamente pide al cuerpo que retenga el exceso de grasa.
