¿Qué son los triglicéridos y grasas omega 3, 6...?

Afrontamos esta periodo prenavideño hablando de los triglicéridos, que según se explica en este artículo del National Heart, lungs and blood Institute (Instituto National del corazón, pulmones y sangre), que como siempre os dejamos en este enlace, "los triglicéridos son un grupo de grasas....(lípidos)",... formados por glicerina, un alcohol y tres ácidos grasos... "que circulan por nuestra sangre, los cuales son el tipo más frecuente de grasas... y provienen de los alimentos, especialmente la mantequilla, los aceites y otras grasas que ingerimos... y de las calorías adicionales que el cuerpo no necesita de forma inmediata. Las calorías sin utilizar, se almacenan como triglicéridos en los depósitos de las células de grasa (adipocitos)"... del tejido adiposo (capa de grasa) que se encuentran en la zona más profunda de la piel (hipodermis o tejido subcutaneo). "Cuando necesitamos energía de reserva, el organismo descompone los triglicéridos"... liberando los ácidos grasos que son transportados a través de la sangre a las células para proporcionarles energía. Los triglicéridos además ayudan a proteger y aislar al organismo (grasa corporal) y participan en el transporte de las vitamina liposolubles (vitaminas que solo se disuelven en grasas), que son la A, D, E y K.

Las concentraciones altas de triglicéridos en sangre pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares". Explicar además que, el consumo un exceso de alimentos ricos en carbohidratos o azúcares, pueden provocar niveles elevados de este tipo de grasa, lo que se denomina hipertrigliceridemia.

Resumiendo los principales factores que pueden aumentar los niveles de triglicéridos incluyen:

• ingerir más calorías de las que queman, especialmente si se consume mucho azúcar,
• tener sobrepeso u obesidad,
• fumar,
• el consumo de alcohol,
• ciertos medicamentos,
• algunas enfermedades genéticas,
• alteraciones de tiroides,
• diabetes tipo 2 mal controlada,  
• Enfermedades del hígado o renales
• ...

Decir también que en la actualidad, en función de los valores de triglicéridos en sangre, se acepta de forma generalizada:

• valores normales de triglicéridos por debajo de 150 mg/dl,
• niveles elevados por encima de 150 mg y por debajo de 200 mg/dl
• Altos por encima de 200 mg/dl y por debajo de 500 mg/dl (hipertrigliceridemia) y
• muy altos por encima de 500 mg/dl

Es posible reducir sus niveles de triglicéridos con cambios en el estilo de vida:

• controlando el peso,
• realizando actividad física regular,
• no fumar,
• limitar el azúcar y los alimentos refinados,
• limitar el alcohol y
• cambiar de grasas saturadas a grasas más saludables

Para mantener los niveles de triglicéridos en sangre en unas cifras aceptables, es importante seguir una alimentación que sea baja en grasas saturadas, presente en los productos de origen animal como la mantequilla, la nata, las carnes grasas, los lácteos enteros y en algunos alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y de palma, frecuentemente utilizado en la elaboración de repostería y bollería industrial, aumentando el consumo de un tipo de ácidos grasos denominados omega-3.

Los ácidos grasos, que como ya hemos dicho, son los componentes naturales de los triglicéridos de las grasas y los aceites se pueden clasificar, sin entrar en muchos detalles en tres grupos, los saturados, monoinsaturados y poliinsaturados’. Los ácidos grasos saturados están presentes principalmente en la grasa de los alimentos de origen animal, como la carne, la manteca, los embutidos, la mantequilla y el queso, así como en el aceite de palma y en el de coco. Gran parte de los ácidos grasos insaturados o no saturados, provienen de las plantas y ciertos pescado. Entre los alimentos que contienen ácidos grasos insaturados se encuentran el aguacate, los frutos secos, los aceites vegetales de oliva (ácido graso monoinsaturado rico en omegas, 3-6 y 9), maíz, soja y algas, además de pescados como el salmón, atún, la caballa, el arenque (acidos grasos poliinsaturados).... Los productos cárnicos contienen tanto grasas saturadas como insaturadas. Entre los ácidos grasos poliinsaturados, existen diferentes grupos diferentes, entre los que vamos a destacar los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6, que se consideran esenciales ya nuestro cuerpo no los puede sintetizar o fabricar y tienen un papel relevante en el control del colesterol y los triglicéridos. 

Entrando más en materia, los ácidos grasos omega-3 (ω-3) son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en alta proporción en los tejidos del pescado azul y ciertos mariscos y en algunos vegetales tales como el aceite de soja, las nueces y las semillas de linaza, chia, qunoa... y su consumo en grandes cantidades aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre,​ lo cual explicaría que los individuos que entre los individuos que ingieren importantes cantidades de alimentos ricos en omega-3, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja, que algunos experimentos sugieren "que pueden tener efectos beneficiosos sobre el cerebro..., mientras que otros estudios dejan entrever" que pueden "durante el embarazo tener una buena influencia en el bebe y que según un meta-análisis publicado en JAMA Network Open... puede disminuir la ansiedad y que altas cantidades podrían disminuir los efectos de la depresión​ e incluso grupos de niños en edad escolar aumentaron notablemente su rendimiento después de ingerir pastillas con aceite de pescado rico en omega 3." Decir también "que ciertos alimentos como la leche de vaca, la leche de soja o los huevos... son enriquecidos artificialmente con ácidos grasos omega-3". 

​Por otro lado "los ácidos grasos omega-6 (ω-6) también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas", principalmente al introducirlos en la elaboración de alimentos procesados. Algunos estudios han evidenciado "que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos.​... y consumiéndolos en una proporción de 1:1,... proporción óptima que brinda numerosos beneficios para la salud. Sin embargo otros estudios de nutrición "demuestran que las dietas occidentales", como "la típica estadounidense, pueden tener proporciones de 10:1 (omega-6:omega-3) e incluso hasta de 30:1, lo cual tiene consecuencias negativas para la salud y disminuyendo esta razón al menos a 5:1 beneficia a los asmáticos, de 4:1 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares hasta en un 70%,​ de 2-3:1 artritis reumatoide y cáncer colorrectal. Estudios recientes hallaron que cuanto más alto era el nivel de ácidos grasos omega-6 en la sangre de los participantes en el estudio, más probabilidades tenían de sufrir síntomas de depresión y tener altos niveles de sustancias sanguíneas inflamatorias, así como que que los ácidos grasos omega-3 que contienen las nueces son más efectivos para reducir el colesterol en sangre que los del pescado". 

Destacar también que "Las fuentes más ricas en Omega-3 son los peces de aguas fría...el salmón, los pescados azules, entre estos la sardina, que tiene 1:7 entre omega-6 y omega-3, el jurel, caballa y el atún" y una alternativa vegetal es "el lino y las semillas de calabaza, que el ganado alimentado con pasto la proporción de omega-3 es mucho mayor que en el alimentado con grano

Finalmente para concluir decir que, algunas personas necesitan además tomar ciertos medicamentos para disminuir sus triglicéridos como el fenofibrato junto con una dieta baja en grasas y ejercicio, además de para reducir las cantidades de sustancias grasas en la sangre y para aumentar la cantidad de HDL o colesterol bueno (recordemos que es el que que lleva el colesterol de los tejidos a través de la sangra al hígado para ser eliminado o reutilizado) y que "los compuestos de ácidos grasos omega-3 pueden utilizarse para reducir los triglicéridos, como alternativa a un fibrato y añadido a una estatina, en pacientes con hiperlipidemia combinada (niveles altos de colesterol alto y triglicéridos) no controlada convenientemente con una estatina sola.

¿Qué es el colesterol “bueno” y el “malo”?

En esta ocasión, vamos a tratar clarificar y contar a qué nos referimos los profesionales sanitarios cuando hablamos del colesterol bueno y malo, así como los triglicéridos y el colesterol, que son las grasas que se encuentran en algunos de los alimentos que consumimos de forma continuada y que debemos consumir con moderación.

El colesterol es un tipo de grasa que está presente en todas las células de nuestro organismo y que es producido por nuestro hígado para formar las membranas o estructura externa que rodea el núcleo de nuestras células y las hormonas (moléculas producidas por diferentes órganos de nuestro organismo como el hígado, riñones... y que envía mensajes a nuestro sistema endocrino para regular los procesos esenciales de nuestro organismo como el hambre, la sed, la presión arterial...) y que están presente, como hemos dicho antes, de forma importante en las grasas, denominadas saturadas, de los alimentos de origen animal como la carnes rojas, huevos y productos lácteos, además de las grasas de los aceites vegetales tropicales como el coco y la palma. Una dieta alta en consumo de grasas saturadas puede incrementar los niveles de colesterol, que van a ir depositándose en las paredes de los vasos sanguíneos (venas y arterias), obstruyendo y disminuyendo su flujo, provocando enfermedades cardiovasculares.

Según un artículo de la Sociedad Española de Cardiología que podréis consultar en el siguiente enlace, El colesterol elevado es el responsable del 60% de las enfermedades del corazón y destaca "...que el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular está directamente relacionado con los niveles de colesterol total en sangre"... así como que ..."el 56,1% de los españoles de más de 25 años (58,9% de hombres y 52,9% de mujeres) tiene el colesterol elevado... y ... el 16,4% de los españoles tiene valores considerados muy altos y que requieren tratamiento cuando se encuentran por encima de los 240 mg/dl", los elevados o limítrofes, que deben ser reducidos y que se localizan en cifras entre 201-239 mg/dl y los valores recomendados, deben ser inferiores a 200 mg/dl". "Controlar los niveles de colesterol es fundamental para preservar la salud, ya que esta grasa es el responsable del 8%... de enfermedades de los países desarrollados, del 60% de las enfermedades de corazón y del 40% de los infartos cerebrales. Algunas maneras de reducir el nivel de colesterol son cambiar la alimentación, iniciar un programa de ejercicio físico y tomar medicamentos reductores del colesterol". El riesgo de colesterol elevado, o hipercolesterolemia, suele aumentar con la edad, y el trastorno es más común en las mujeres que en los hombres. La obesidad de cualquier tipo, la falta de actividad física y la diabetes son otros factores de riesgo importantes.

Una vez hemos establecido los valores de colesterol total, es necesario explicar, como bien se hace en el artículo mencionado anteriormente decir que... "el hígado fabrica el 80% del colesterol que hay en el organismo, mientras que el 20%-25% restante se obtiene a través de la ingesta de alimentos de origen animal, ricos en grasas saturadas"... y "el colesterol total se puede subdividir en varias fracciones"... el colesterol HDL o colesterol bueno, que se compone de unas partícula denominada lipoproteína de alta densidad, que protege del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, porque extrae el exceso de colesterol de las arterias y el resto de tejidos, y lo transporta al hígado donde es eliminado a través de la bilis y el colesterol LDL o colesterol malo o lipoproteína de baja densidad..." que se considera perjudicial "porque es el encargado de transportar el colesterol a los tejidos y cuando sus valores son elevados penetra en las arterias, formando placas de aterosclerosis... que "pueden llegar a producir obstrucciones al flujo sanguíneo y causar angina de pecho, falta de riesgo en el cerebro o en las piernas... favorecer la formación de un trombo que ocluya completamente el riego sanguíneo, lo que se manifiesta como un infarto agudo de miocardio, un infarto cerebral o una isquemia aguda de una extremidad". Destacar también de este artículo que, "el HDL (colesterol bueno) debe superar los 40 mg/dl y el LDL (colesterol malo) no debe rebasar los 155 mg/dl... y que "ambos sexos deben mantener los niveles de colesterol malo por debajo de los 130 mg/dl de LDL"... destacando que "gozar de una buena salud cardiovascular consiste en no superar nunca la cantidad de colesterol total recomendada y en reunir la mayor proporción posible de HDL y la mínima de LDL en el organismo".

Decir también que la Sociedad Española de Cardiología (SEC) " recomienda:

• practicar ejercicio físico de forma regular, porque aumenta los niveles de HDL,
• limitar la ingesta de grasas saturadas presentes en alimentos con grasa de origen animal, como la mantequilla, los quesos, los embutidos, la yema del huevo, las vísceras y las carnes muy rojas, ya que incrementan los niveles de LDL,
• evitar el consumo de productos industriales, muy procesados, ya que contienen grasas trans, muy perjudiciales para la salud, que elevan el LDL,
• ... se debe seguir una dieta cardiosaludable, como la Dieta Mediterránea, basada en el consumo de verduras y frutas (ricas en fibra), pescado azul, aceite de oliva y frutos secos con moderación (porque contienen grasas saludables que aumentan el HDL), así como de vino (no más de dos copas al día),
• abandonar el tabaquismo, que reduce de forma importane el HDL
• y tomar la medicación (estatinas u otros fármacos) que prescriba el médico para reducir los niveles de colesterol LDL en los casos en que sea necesario, como el de los pacientes con hipercolesterolemia familiar, una enfermedad hereditaria por la que se tiene el colesterol elevado desde el nacimiento.

Finalmente para concluír, os dejamos una receta saludable para hacer mayonesa o alioli casero para aderezar vuestros platos o alimentos preferidos y no usar las salsas ultraprocesadas de los supermercados y grandes superficies, que añaden grasas monoinstaturadas o saturadas del aceite de girasol, palma... ya que hemos sustituído por el aceite de oliva virgen que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos y que no contiene como aglutinante, ni patata ni almidón ni ningún otro feculante o hidrato de carbono como azúcares simples o de cadena larga, que pueden contribuir a aumentar el riesgo y/o provocar a medio largo plazo, una intolerancia a los hidratos de carbono y/o diabetes.