Afrontamos esta periodo prenavideño hablando de los triglicéridos, que según se explica en este artículo del National Heart, lungs and blood Institute (Instituto National del corazón, pulmones y sangre), que como siempre os dejamos en este enlace, "los triglicéridos son un grupo de grasas....(lípidos)",... formados por glicerina, un alcohol y tres ácidos grasos... "que circulan por nuestra sangre, los cuales son el tipo más frecuente de grasas... y provienen de los alimentos, especialmente la mantequilla, los aceites y otras grasas que ingerimos... y de las calorías adicionales que el cuerpo no necesita de forma inmediata. Las calorías sin utilizar, se almacenan como triglicéridos en los depósitos de las células de grasa (adipocitos)"... del tejido adiposo (capa de grasa) que se encuentran en la zona más profunda de la piel (hipodermis o tejido subcutaneo). "Cuando necesitamos energía de reserva, el organismo descompone los triglicéridos"... liberando los ácidos grasos que son transportados a través de la sangre a las células para proporcionarles energía. Los triglicéridos además ayudan a proteger y aislar al organismo (grasa corporal) y participan en el transporte de las vitamina liposolubles (vitaminas que solo se disuelven en grasas), que son la A, D, E y K.
Las concentraciones altas de triglicéridos en sangre pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares". Explicar además que, el consumo un exceso de alimentos ricos en carbohidratos o azúcares, pueden provocar niveles elevados de este tipo de grasa, lo que se denomina hipertrigliceridemia.
Resumiendo los principales factores que pueden aumentar los niveles de triglicéridos incluyen:
- ingerir más calorías de las que queman, especialmente si se consume mucho azúcar,
- tener sobrepeso u obesidad,
- fumar,
- el consumo de alcohol,
- ciertos medicamentos,
- algunas enfermedades genéticas,
- alteraciones de tiroides,
- diabetes tipo 2 mal controlada,
- Enfermedades del hígado o renales
- ...
Decir también que en la actualidad, en función de los valores de triglicéridos en sangre, se acepta de forma generalizada:
- valores normales de triglicéridos por debajo de 150 mg/dl,
- niveles elevados por encima de 150 mg y por debajo de 200 mg/dl
- Altos por encima de 200 mg/dl y por debajo de 500 mg/dl (hipertrigliceridemia) y
- muy altos por encima de 500 mg/dl
Es posible reducir sus niveles de triglicéridos con cambios en el estilo de vida:
- controlando el peso,
- realizando actividad física regular,
- no fumar,
- limitar el azúcar y los alimentos refinados,
- limitar el alcohol y
- cambiar de grasas saturadas a grasas más saludables
Para mantener los niveles de triglicéridos en sangre en unas cifras aceptables, es importante seguir una alimentación que sea baja en grasas saturadas, presente en los productos de origen animal como la mantequilla, la nata, las carnes grasas, los lácteos enteros y en algunos alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y de palma, frecuentemente utilizado en la elaboración de repostería y bollería industrial, aumentando el consumo de un tipo de ácidos grasos denominados omega-3.
Los ácidos grasos, que como ya hemos dicho, son los componentes naturales de los triglicéridos de las grasas y los aceites se pueden clasificar, sin entrar en muchos detalles en tres grupos, los saturados, monoinsaturados y poliinsaturados’. Los ácidos grasos saturados están presentes principalmente en la grasa de los alimentos de origen animal, como la carne, la manteca, los embutidos, la mantequilla y el queso, así como en el aceite de palma y en el de coco. Gran parte de los ácidos grasos insaturados o no saturados, provienen de las plantas y ciertos pescado. Entre los alimentos que contienen ácidos grasos insaturados se encuentran el aguacate, los frutos secos, los aceites vegetales de oliva (ácido graso monoinsaturado rico en omegas, 3-6 y 9), maíz, soja y algas, además de pescados como el salmón, atún, la caballa, el arenque (acidos grasos poliinsaturados).... Los productos cárnicos contienen tanto grasas saturadas como insaturadas. Entre los ácidos grasos poliinsaturados, existen diferentes grupos diferentes, entre los que vamos a destacar los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6, que se consideran esenciales ya nuestro cuerpo no los puede sintetizar o fabricar y tienen un papel relevante en el control del colesterol y los triglicéridos.
Entrando más en materia, los ácidos grasos omega-3 (ω-3) son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en alta proporción en los tejidos del pescado azul y ciertos mariscos y en algunos vegetales tales como el aceite de soja, las nueces y las semillas de linaza, chia, qunoa... y su consumo en grandes cantidades aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explicaría que los individuos que entre los individuos que ingieren importantes cantidades de alimentos ricos en omega-3, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja, que algunos experimentos sugieren "que pueden tener efectos beneficiosos sobre el cerebro..., mientras que otros estudios dejan entrever" que pueden "durante el embarazo tener una buena influencia en el bebe y que según un meta-análisis publicado en JAMA Network Open... puede disminuir la ansiedad y que altas cantidades podrían disminuir los efectos de la depresión e incluso grupos de niños en edad escolar aumentaron notablemente su rendimiento después de ingerir pastillas con aceite de pescado rico en omega 3." Decir también "que ciertos alimentos como la leche de vaca, la leche de soja o los huevos... son enriquecidos artificialmente con ácidos grasos omega-3".
Por otro lado "los ácidos grasos omega-6 (ω-6) también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas", principalmente al introducirlos en la elaboración de alimentos procesados. Algunos estudios han evidenciado "que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos.... y consumiéndolos en una proporción de 1:1,... proporción óptima que brinda numerosos beneficios para la salud. Sin embargo otros estudios de nutrición "demuestran que las dietas occidentales", como "la típica estadounidense, pueden tener proporciones de 10:1 (omega-6:omega-3) e incluso hasta de 30:1, lo cual tiene consecuencias negativas para la salud y disminuyendo esta razón al menos a 5:1 beneficia a los asmáticos, de 4:1 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares hasta en un 70%, de 2-3:1 artritis reumatoide y cáncer colorrectal. Estudios recientes hallaron que cuanto más alto era el nivel de ácidos grasos omega-6 en la sangre de los participantes en el estudio, más probabilidades tenían de sufrir síntomas de depresión y tener altos niveles de sustancias sanguíneas inflamatorias, así como que que los ácidos grasos omega-3 que contienen las nueces son más efectivos para reducir el colesterol en sangre que los del pescado".
Destacar también que "Las fuentes más ricas en Omega-3 son los peces de aguas fría...el salmón, los pescados azules, entre estos la sardina, que tiene 1:7 entre omega-6 y omega-3, el jurel, caballa y el atún" y una alternativa vegetal es "el lino y las semillas de calabaza, que el ganado alimentado con pasto la proporción de omega-3 es mucho mayor que en el alimentado con grano
Finalmente para concluir decir que, algunas personas necesitan además tomar ciertos medicamentos para disminuir sus triglicéridos como el fenofibrato junto con una dieta baja en grasas y ejercicio, además de para reducir las cantidades de sustancias grasas en la sangre y para aumentar la cantidad de HDL o colesterol bueno (recordemos que es el que que lleva el colesterol de los tejidos a través de la sangra al hígado para ser eliminado o reutilizado) y que "los compuestos de ácidos grasos omega-3 pueden utilizarse para reducir los triglicéridos, como alternativa a un fibrato y añadido a una estatina, en pacientes con hiperlipidemia combinada (niveles altos de colesterol alto y triglicéridos) no controlada convenientemente con una estatina sola.
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